Przeskocz do treści

Kiedy Justus Ortega wszedł do Zgromadzenia starszych dorosłych biegaczy w Boulder, Colorado, w 2014, przypomniał sobie 1985 filmu  "Cocoon " o seniorów, którzy nagle czują się Młodzi i zdrowi po interakcji z kosmitami. "Biegacze wydawali się nastolatkami. Byli energiczni i zabawni, a ich rama umysłu była bardzo różna od osób, które spotkałem w wyższych ośrodkach o niskiej energii, "pamięta Ortega, kinesiologa i dyrektora laboratorium Biomechanika w Humboldt State University.

bieganie a starość

Ortega nie był całkowicie zaskoczony. Niektórzy seniorzy brali udział w małym badaniu klinicznym Ortega i jego koledzy prowadzili. Opublikowany w 2014, badania wykazały, że starsi biegacze używane mniej energii, gdy chodził, w porównaniu do starszych spacerowiczów, i że energia mięśni starszych biegaczy wydatkowano był podobny do młodego siedzącego dorosłym. "Starsi dorośli" mięśnie normalnie stają się mniej wydajne i używać aż 20 procent więcej energii chodzić w tej samej odległości jak młodych dorosłych. Ale starsi biegacze utrzymywały, że młodzieńczy, muskularny sprawność całego ciała ", mówi Ortega. Innymi słowy, bieganie w starszym wieku wiązało się z zdrowszymi, bardziej wydajnym mięśniami, które sprawiły, że chodzenie mniej opodatkowania.

Aktywność tlenowa

Bieganie to energiczna aktywność tlenowa: Pobiera serce i płuca pompowania, co ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego w każdym wieku, a zwłaszcza w naszych starszych latach, gdy wzrasta ryzyko przewlekłej choroby. "Aerobik aktywności powoduje, że naczynia krwionośne do relaksu i w ten sposób pomaga utrzymać naczynia krwionośne elastyczne i zapobiega wysokie ciśnienie krwi", mówi dr Daniel Munoz, dyrektor medyczny układu sercowo-naczyniowego ICU w Vanderbilt University Medical Center.

Wysokie ciśnienie krwi jest związane z zawału serca, udar mózgu, demencja, uszkodzenie nerek, zaburzenia seksualne, utrata wzroku, a może nawet utrata masy kostnej i bezdech senny.

"Bieganie jest skutecznym sposobem na ćwiczenia aerobowe i może być kluczowym taktyka w minimalizowaniu szans rozwoju choroby serca i udaru mózgu," Munoz wskazuje.

Jeszcze więcej korzyści: ćwiczenia aerobowe pomaga kontrolować swoją wagę, budować siłę mięśni, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, niższy poziom cukru we krwi i cholesterolu, budować wytrzymałość, zażegnać depresji i stresu, wzrost energii i poczucie własnej wartości, poprawy snu i żyć dłużej, zgodnie z amerykańskim Departamentem zdrowia i usług ludzkich.

Kości zdrowia kości zdrowie spadek w starszym wieku. Nasze szczyty masy kostnej w wieku około 30 lat, a następnie spadek z szybkością co najmniej 1 procent każdego roku po wieku 40. Zbyt duża utrata masy kostnej prowadzi do osteoporozy, stan oznaczony przez kruche kości, które łatwo złamać.

Ciężarów ćwiczenia jak bieganie jest kluczem do utrzymania zdrowia kości. Kości są żywą tkanką, a umieszczenie na nich siły stymuluje wzrost nowych komórek. "Kość reaguje na życie w pozytywny sposób", mówi Ortega. "To pomaga poprawić lub utrzymać gęstość mineralną kości, więc nie stracić go tak szybko, i to pomaga budować kości."

I nie może podjąć, że wiele działa, aby pomóc budować kości w starszym wieku. A 2017 badania sugerują, że działa tylko jedną lub dwie minuty dziennie był związany z lepszym zdrowiem kości zarówno przed-i po menopauzie kobiet.

Aby uruchomić lub nie uruchomić

Munoz doradza, że przed uruchomieniem uruchomionego programu, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli masz przewlekłą chorobę, w tym choroby serca lub choroba zwyrodnieniowa stawów, lub jeśli masz jakiekolwiek dotyczące objawów. "Wszelkie objawy klatki piersiowej, wniesione przez wysiłku powinny szybkiej oceny medycznej. Znaki ostrzegawcze obejmują dyskomfort w klatce piersiowej lub duszność, która występuje z działalności, "Munoz mówi. Objawy te powinny być sprawdzane przez lekarza, jeśli rozwijają się z jakiegokolwiek powodu, nawet jeśli już ćwiczyli przez długi czas.

Jeśli nie skorzystał na chwilę, że sam fakt może uzasadniać Konsultacje lekarza przed sznurowaniem się trampki, aby upewnić się, że jesteś na tyle zdrowy, aby się poruszać.

Nie rozpaczy, jeśli lekarz stwierdzi, że bieganie może nie być najlepsze dopasowanie dla Ciebie. Istnieją inne sposoby, aby wykonywać aerobowo, z mniejszym wpływem na stawy, takich jak pływanie, jazda na rowerze i za pomocą maszyny eliptyczne.

I wszystkie aktywności aerobowe wydaje się mieć podobne korzyści. "Chciałbym nawet spekulować, że każda aktywność aerobowa, gdy wykonywane energicznie ma potencjał, aby zmienić wydajność mitochondriów w mięśniach, co ćwiczysz," Ortega mówi.

Jeśli chcesz schudnąć i detoksykacji ciała, ale nie są zachwyceni perspektywą przestrzegania diety, która wymaga, aby upuścić swoje ulubione potrawy, można rozważyć sporadyczne podejście na czczo. IF jest schemat jedzenia, który nie wymaga, aby przestać spożywania żywności lubisz lub przestrzegać ścisłego, konkretnego planu jedzenia.

post przerywany

Co to jest przerywany post?

Istnieje szereg diet odchudzających do wyboru, jeśli chcesz upuścić kilka funtów. Te diety są zróżnicowane: aby wymienić kilka, jest Weight Watchers, w którym zgadzają punktów, które są przypisane do żywności i napojów; dieta Wegańska, której zwolennicy powstrzymują się od jedzenia nie tylko mięsa, ryb i drobiu, ale także wszystkich produktów zwierzęcych, a nawet przetworów mlecznych i jaj; i dieta Keto, która kładzie nacisk na utratę wagi poprzez spalanie tłuszczu i zniechęci do jedzenia węglowodanów i dodatku cukrów. Lub, można wynająć trenera lub zarejestrowanego dietetyka zindywidualizować swoje cele wagi i zdrowia, mówi Lise Gloede, zarejestrowany dietetyka z siedzibą w Arlington, Virginia. Jeśli szukasz sposobu, aby schudnąć bez przestrzegania określonej diety lub zatrudniania eksperta żywienia, może spróbować IF.

Przerywany post jest tylko to, co brzmi jak: okresowe ataki bardzo niskie, aby nie spożycie kalorii, mówi Jenna Bell, zarejestrowany dietetyka z siedzibą w Sankt Petersburgu, Floryda.  "To różni się od postu na dzień lub więcej, ponieważ wziąć planowane przerwy lub przerwę od szybkiego do jedzenia, " Bell mówi. Istnieje wiele schematów jedzenia, które są uważane sporadyczne post, Bell mówi. IF może zawierać pełne dni postu lub jedzenia w pewnym okresie czasu; na przykład, można mieć 12-godzinne okno, jak 8 rano do 8 p.m., podczas których można jeść posiłki. Z tego podejścia, nie jeść w ciągu pozostałych 12 godzin. Można też wydłużyć czas między posiłkami. To może oznaczać skromne cztery godziny lub trudniejsze 16 godzin między posiłkami.

Czy to działa?

Badania sugerują, że jeśli może być skutecznym podejściem do odchudzania, Bell mówi. Ona zauważa, że Metaanaliza czterech badań opublikowanych w lipcu 2018 w czasopiśmie Cureus sugeruje, że jeśli może być przydatne dla szerokiej gamy ludzi, którzy próbują schudnąć. Badania stwierdził, że  "przerywany post był skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi " wśród normalnej wagi, nadwagą i otyłych ludzi. Oddzielne badania opublikowane w czerwcu 2018 w czasopiśmie Cell metabolizm sugeruje, że mężczyźni z prediabetes widział korzyści zdrowotne z schematu IF. Uczestnicy badania poprawiły wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i apetyt.  "Na podstawie nauki-w słowie, tak, (jeśli działa), " Bell mówi. Dr Colin Zhu, osteopatyczny lekarz z siedzibą w Los Angeles, kto pokładzie certyfikat w praktyce rodzinnej i jest również przeszkolony szef kuchni, dodaje,  "przerywany post, gdy wykonane prawidłowo-w zakresie uderzające równowagi między karmienia i postu-ma wiele korzyści w z nadwagą i otyłych osób zdrowych.  "w odniesieniu do utraty wagi, korzyści z IF obejmują zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej i poprawę poziomu lipidów.

Sporadyczny harmonogram na czczo

Istnieje więcej niż jeden sposób, aby zrobić przerywany post. Większość ludzi wybiera trzymać się  "okno jedzenia " około sześciu do ośmiu godzin dziennie, co oznacza, że zużywają wszystkie posiłki w tym czasie i szybko w ciągu pozostałych godzin (co zwykle obejmuje noc szybko). Inni mogą jeść normalnie pięć lub sześć dni w tygodniu i szybko całkowicie lub częściowo drugi jeden lub dwa dni. Innym podejściem jest Fast diet, znany również jako 5:2 dieta. W ramach tego planu, można jeść normalnie przez pięć dni tygodnia i wyciąć kalorii do około 25 procent normalnego spożycia na dwa niekolejne dni tygodnia. Na ich dwa tygodniowe dni szybkie, mężczyźni zużywają tylko 600 kalorii, podczas gdy kobiety są ograniczone do 500 kalorii.

Badania sugerują, że wiele osób przybierają na wadze, jak się z wyprzedzeniem w wieku od młodego dorosłości w średnim wieku. Między wieku 29 i 39, kobiety zazwyczaj zyskują około 7 funtów, a mężczyźni umieścić na dodatkowe 15 funtów, według amerykańskiego departamentu zdrowia i usług ludzkich. Odwrotnie, utrata wagi w 30s i 40s jest trudniejsze niż kiedy jesteś młodym dorosłym.

Dlaczego trudniej schudnąć w starszym wieku

(Mężczyźni i kobiety mają tendencję do umieścić na małym lub bez wagi po wieku 40 i schudnąć w ich 70s, zgodnie z HHS.) Z różnych powodów, to trudniejsze dla mężczyzn i kobiet do spadku funtów, ponieważ przejście od młodego dorosłości w średnim wieku, niż jest schudnąć podczas młodych dorosłości, eksperci mówią. Czynniki wpływające na przyrost masy ciała w średnim wieku są biologiczne i związane ze stylem życia.

Począwszy od 30s, tracisz masę mięśniową co dziesięć lat, badania sugerują. Że masa mięśniowa jest zastąpiony tłuszczem. Dzieje się tak, nawet jeśli ćwiczycie regularnie, czy to działa na siłowni, bieganie, pływanie lub grając w koszykówkę pickup, softball lub gry w siatkówkę. Ponieważ mięśnie używać więcej kalorii niż tłuszcz, mniej mięśni masa i więcej tłuszczu powolny metabolizm, co oznacza, że trzeba mniej kalorii, mówi Kimberly Gomer, zarejestrowany dietetyk i dyrektor żywienia w Pritikin długowieczności Center + Spa w Miami.  "Z wiekiem, chyba że pracujemy na to, tracimy masę mięśniową, " mówi Gomer.  "Fat potrzebuje bardzo niewiele kalorii istnieje. " kobiety i mężczyźni stoją przed innymi biologicznymi wyzwaniami, aby schudnąć w średnim wieku. Ze względu na zmianę hormonów i utratę estrogenów, kobiety zazwyczaj uzyskać 15 funtów w czasie menopauzy, mówi dr Kathryn Boling, lekarza podstawowej opieki z Mercy Medical Center w Baltimore. Ona jest również pokładzie certyfikat w medycynie otyłości. Kobiety przechodzi menopauzę wydają się przybierać na wadze wokół brzuch, Boling mówi. Mężczyzn przechodzi w średnim wieku twarz inny problem: utrata testosteronu, co może spowodować zmniejszenie masy mięśniowej, Boling mówi.

W wieku30, 40 i 50 lat

Uczymy aktywność fizyczną sprawą rodzinną. Mając małżonka i dzieci nie musi przerwać swój schemat ćwiczeń, Adam mówi. Na przykład, jeśli jesteś częścią pickup gry obręcze, strzelać kosze z innych znaczących lub dziecko przed lub po konkursie. Możesz jeździć na rowerze ze swoim partnerem lub z dziećmi. Poszukaj okazji, aby wykonywać działalność rodzinną. Na przykład niektóre triathlons mają również  "Fun Run " dla dzieci. Wprowadzenie dzieci do ćwiczeń może również zachęcić ich do przyjmowania własnych schematów treningu, że będą one kontynuowane w dorosłości. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do niższych wskaźników otyłości, mówi Adam.

W wieku 60., 70. lat i więcej

Split wstęp w restauracjach. Wychodzę do jedzenia pozostaje główną częścią towarzyskich dla ludzi w latach 60., 70-tych i później. Niestety, wiele części restauracji są duże, zwłaszcza jeśli jesteś w wieku, w którym potrzebujesz mniej kalorii, Gomer mówi.  "Jedzenie na zewnątrz jest katastrofą, " mówi.  "Restauracje dają nam gigantyczne porcje z ładunkiem soli, cukru i tłuszczu.

Poznaj tajemnice godnego starzenia się czytając ten wpis.

(Oferują one) wiele (bardzo kaloryczne) wino, chleb, smażone potrawy i deser.  "Kiedy zjeść posiłek, podzielić swoje Entrée, szczególnie porcji białka, z kolegów Diner, ona doradza. Jeśli jesz sam, poproś o połowę porcji i zabrać resztę domu w pudełku. Porcji białka zwierzęcego nie powinno być więcej niż 4 uncji na posiłek.

To kuszące, aby spróbować rzucić funtów szybko. Ale, jako centra kontroli chorób i zapobieganie zauważa, dowody pokazują, stabilny, stopniowa utrata masy ciała – o 1 do 2 funtów tygodniowo – to najlepszy zakład na utrzymanie go (i naprawdę, kto chce yo-yo?). Musisz wziąć czas, aby zmienić to, co jesz i krok do swojej aktywności. "Cierpliwość jest kluczem po wprowadzeniu tych zmian. Jeśli chcesz szybko schudnąć, to będzie wrócić szybko ", mówi Pat Barone, certyfikowany osobisty trener i trener zdrowia i przywództwa zawodowego w Madison, Wisconsin, który stracił ponad 90 funtów powoli, i trzymał go w 18 lat od. Oto jak można się tempo do sukcesu.

odchudzanie

Czy możesz utrzymać to na całe życie?

Poza tym jest złe dla zdrowia-i w niektórych przypadkach wręcz niebezpieczne-deprywacji diet, które poważnie ograniczają kalorie lub wymagają, aby zrezygnować z całej grupy żywności, na przykład, mają inny strajk przeciwko nim: są one niezrównoważone. "Mówię klientom – i moja reguła nr 1 – nie rób zmian, których nie możesz zachować na całe życie"-mówi Barone. Podjęte w inny sposób, jeśli chcesz zmiany stylu życia do ostatniego, trzeba wziąć swój czas realizacji ich. "To nie około 30-dniowy to, 60 dni, że", mówi Andy Bellatti, zarejestrowany dietetyka w Las Vegas. Raczej eksperci mówią, stopniowo wdrażają zmiany w diecie i ćwiczeń fizycznych w ciągu tygodni i miesięcy (zamiast ASAP na miesiąc-długi Blitz), dzięki czemu można utrzymać go na dłuższą metę.

Zamknij makroelementy

Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, tłuszczu i białek. Ale wiele diet chudego mocno na to, co Barone opisuje jako "fałszywe ograniczenia"-zwykle makroskładników, takich jak węglowodany lub tłuszczu-które powodują, że organizm do szybkiego odzyskania wagi. "To desperacko potrzebuje tego składnika odżywczego", mówi. Zamiast tego, spróbuj bardziej stopniowe, niuansowe podejście. Cut z powrotem na pieczywo i ciasta, które napełniają Cię, ale nie zapewniają odżywcze odżywianie i zamiast dostać więcej węglowodanów z całej żywności, takich jak soczewica i fasoli i owoców, na przykład. I skupić się na jedzeniu zdrowych tłuszczów ze źródeł takich jak awokado i zimnej wody ryb, takich jak łosoś i tuńczyka.

Walk przed uruchomieniem

Zmiany w diecie nie są jedyną rzeczą, którą musisz wziąć swój czas. Tylko dlatego, że jesteś pompowana o uzyskanie aktywnej nie oznacza, że należy wcisnąć swoje ciało do limitu-lub poza-jak skoki prosto z kanapy do Boot Camp. "Widzę, że ludzie próbują biegać, gdy są one sposób nadwagi-to jest tak źle dla stawów," Barone wskazuje. "Jeśli zaczniesz chodzić, to masz jakąś siłę zbudowanych." Tak jak można skonsultować się z dietetykiem zarejestrowanych dietetyka o modernizacji, jak jeść, jeśli już poszedł z szyn w tym względzie, należy rozważyć mówienie z profesjonalistą fitness, jeśli nie jesteś pewien, jak dostosować schemat treningu do miejsca, gdzie jesteś fizycznie Dzisiaj, i gdzie chcesz iść-w odpowiednim czasie.

Uzyskaj pomoc od służby zdrowia

Nawet dla tych, którzy tracą znaczną wagę stopniowo, subtelne zmiany w ciele-na przykład, zmiany w metabolizmie osoby-może stos talii przeciwko nim. "Trzeba przyznać, że bardziej niż prawdopodobne dla reszty swojego życia te adaptacje będą Twojej wagi odzyskać" Heymsfield mówi. Eksperci twierdzą, że istnieje potrzeba bardziej profesjonalnego doradztwa. Niedawno, US prewencyjnej Task Force zaleca klinicystów oferują tzw wieloskładnikowych interwencji behawioralnych dla osób otyłych. W reżyserii dietetyków i innych pracowników służby zdrowia, te intensywne interwencje obejmują wszystko, od identyfikacji barier utrata masy ciała zapewnienie wzajemnej pomocy technicznej, zazwyczaj w okresie od jednego do dwóch lat. W przypadku, gdy takie programy lub ubezpieczenie jest ograniczony, może nadal być pomocne, aby zasięgnąć porady od fachowego zdrowia wiedzę na temat utraty wagi.

Medytacja to sposób na uspokojenie umysłu i ciała. To wymaga, aby usiąść lub położyć się, odpocząć i zwrócić niewielką uwagę na myśli, jak dryfować w z umysłu.  "To może być postrzegane jako antidotum na walkę lub lotu odpowiedzi," Cheng mówi.  "Kiedy medytować, w ogóle, oddech spowalnia, spowolnienie akcji serca, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stres, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i poczucie napięcia w organizmie maleje. "

medytacja

Praktyka ta jest w wielu formach:

  • Medytacja transcendentalna: skupienie się na słowie lub dźwięku, które powtarzają się w kółko (takie jak "Peace " lub  "Om ").
  • Medytacja uważności: skoncentrowanie się na teraźniejszości bez osądzania go. Odgałęzienie obejmują redukcji stresu opartego na uważności, lub MBSR, i uważności opartej na terapii poznawczej, lub MBCT. "MBSR jest bardziej zmniejszyć stres. MBCT pomaga radzić sobie z stresogennymi emocjonalnymi,  "wyjaśnia psycholog Moria Smoski, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych w Duke Health.
  • Zdjęcia z przewodnikiem: skupienie się na obrazach umysłowych, takich jak plaża lub środowisko uspokajające.
  • Modlitwa centrująca: praktyka religijna, która wykorzystuje święte słowo, aby skupić się na podłączeniu do wyższej władzy.
  • Skanowanie ciała: koncentracja na jednej części ciała w czasie i badanie jego wrażeń, takich jak to, jak czuje się, gdzie dotyka podłogi lub łóżka, czy jest zimno lub gorąco i czy jest ból lub mrowienie.

Inny rodzaj medytacji jest trochę inny. Ćwiczenia umysłowe (takie jak Tai Chi, Qigong Czy Joga) łączą w sobie skupienie oddechu z powolnym ruchami fizycznym lub statycznymi. Techniki mają medytacyjną jakość.

Korzyści dla seniorów

Medytacja wiąże się z wielu korzyści psychologicznych i fizycznych.  "W ogóle, to wykazano, aby zmniejszyć ciśnienie krwi i zapalenie. I istnieje kilka danych wokół poprawy wyników choroby wieńcowej i pomaga z pourazowego stresu, przewlekłego bólu i bóle głowy, "Cheng mówi.

Medytacja jest również związane z redukcją objawów jelita drażliwego, depresja, lęk i bezsenność, zgodnie z National Center for komplementarne i Integrative Health.

Kilka dziedzin badań wydają się być szczególnie zachęcające dla osób starszych:

  • Pamięci. "Medytacja związana jest z ulepszoną pamięcią krótko-i długoterminową, " mówi Jean Lengenfelder, neuropsycholog, asystent dyrektora traumatycznych badań uszkodzeń mózgu w Fundacji Kessler.
  • Spadek zdolności poznawczych. "Medytacja może pomóc zachować funkcje poznawcze u ludzi, którzy zaczynają mieć zmagania z pamięcią i poznania. Jest to związane z utrzymaniem funkcji dłużej niż Jeśli nie masz praktyki medytacji,  "mówi Smoski. 2014 przegląd kilkunastu badań z udziałem starszych dorosłych, opublikowane w Annals of New York Academy of Sciences, zasugerował, że medytacja związana jest pozytywny wpływ na uwagę, pamięci, funkcji wykonawczych, szybkość przetwarzania i ogólnego poznania.
  • Trawienie i cyrkulacja. "Jedno z badań wykazało, że osoby, które rozważały poprawę krążenia i tlenu we krwi. Dla osób starszych, to ważne, ponieważ z wiekiem, trawienie i problemy z krążeniem rozwijać,  "Lengenfelder mówi.
  • "Wykazano, że medytacja zmniejsza stres i ma uspokajający wpływ na starszych dorosłych," Lengenfelder notatki.  "To może pomóc im zorganizować swoje myślenie i dać im jaśniejszą perspektywę. Mają lepszą ostrość, a ich umysł jest ostry.  "
  • Samotność. 2012 badania opublikowane w mózgu, zachowanie, i immunitet związane osiem tygodni medytacji uważności ze zmniejszoną samotnością u osób starszych.

Cheng zauważył, że niektóre z jej pacjentów, którzy medytować są w stanie zmniejszyć leki (takie jak leki przeciwnadciśnieniowe i leki przeciwdepresyjne), jak ich ciśnienie krwi, stres i depresja spadek. Zauważa również, że doświadczają one większego dobrobytu, większego pokoju i jakości życia.  "Jedną rzeczą, którą widzę powszechnie, jest to, że ludzie zauważają błogosławieństwa i obfitość w ich życiu. To zwiększa wdzięczność za to, co mają,  "mówi.

Numery są ważne dla Jana Sirota, emerytowany bankier inwestycyjny, który mieszka w Sarasota na Florydzie. Sirota tylko obchodził 11 lat małżeństwa, on cykle 40 mil na dzień, mentorzy czterech uczniów szkół wyższych i wyścigi samochodów 150 mil na godzinę w High Performance Driver Education wydarzenia. Liczba, która nie wydaje się znaczenie? Jego wiek.

tajemnice dobrego starzenia się

Zmiany związane z wiekiem

Niektóre zmiany są nieuniknione. Tracimy masę mięśniową i kostną, jak się starzejemy, i doświadczamy spadku hormonów płciowych, funkcji nerek, psychicznego ostrości i czasu reakcji. Chrząstki w stawach często nosi się z dala i powoduje ból, spowalnia trawienie, równowaga staje się upośledzona i wzroku i słuchu może się pogorszeniu. Choroba przewlekła może również rozwinąć się, takich jak choroby układu krążenia lub cukrzycy typu 2.

Zmiana w połączeniach społecznych może również wpływać na nas w starszym wieku. Nasze dzieci dorastają i odrosną. Nie widzimy już współpracowników po przejściu na emeryturę. Ludzie blisko nas-przyjaciele, rodzeństwo, małżonka-ulegać chorobie lub demencji. Może to prowadzić do samotności, izolacji lub depresji, i spirali w dół.

"Samotność jest jednym z największych problemów widzę," mówi Harris. "Prowadzi to do depresji i utraty motywacji do zarządzania zdrowiem. Ludzie stają się chory i Frailer, który utrzymuje je z wysiadania i towarzyskich. Zwiększa ryzyko wczesnej śmierci. "

Wczesne kroki działania do wieku

Badania są coraz częściej wykazują, że sposób dbać o siebie dzisiaj może mieć duży wpływ na zdrowie w późniejszym życiu. Na przykład:

Badania związane z wieku średniego fitness z obniżonymi kursami na rozwój choroby przewlekłej (takich jak choroba Alzheimera, udar mózgu i cukrzyca) w późniejszym okresie życia. "Wykazano, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, utraty mięśni, otyłości, depresji, nowotworów i wielu innych chorób przewlekłych. Ma bezpośredni wpływ na poziomie komórkowym. Zmniejsza ogólnoustrojowe zapalenie, tłuszcz w organizmie i LDL "zły" cholesterol, i zwiększa HDL "dobry" cholesterol, gęstość kości i masy mięśniowej, "mówi dr Saket Saxena, geriatra w Cleveland Clinic i kliniczny asystent profesora medycyny w Case Western Reserve University School of Medicine.

Badania wykazały, że spożywanie zdrowej diety w wieku średniego wiąże się z lepszym zdrowiem w naszych starszych latach. "Dieta w stylu śródziemnomorskim jest związana z długowiecznością na całym świecie", mówi Saxena. Dieta obejmuje sporo owoców, warzyw, roślin strączkowych, nasion, orzechów, oliwy z oliwek i całych ziaren, a także umiarkowaną ilość ryb, drobiu i wina oraz niewielkie ilości czerwonego mięsa i produktów mięsnych.

Coś jeszcze można zrobić teraz, że może pomóc później jest unikanie światła słonecznego, zgodnie z dr Manjula Jegasothy, dermatolog estetyczny i kliniczny profesor dermatologii w University of Miami Miller School of Medicine. "Rozszerzone narażenie na promieniowanie UV przez całe życie może spowodować tak dużo uszkodzeń DNA, że przestuje starzenie się komórek w całym ciele", mówi Jegasothy. "Ekspozycja na promieniowanie UV zwiększa również ryzyko wystąpienia raka skóry. I z punktu widzenia wyglądu, ekspozycja UV wieku skóry. "

Dolna linia

Wiele aspektów zdrowia są związane, takich jak izolacja, depresja i spadek funkcjonalności. To ma sens, a następnie, że potrzebujemy kombinacji strategii, aby pozostać żywe. "To naprawdę ma wiele rzeczy, aby żyć dłużej i zdrowiej," mówi Harris. Dla Sirota, oznacza to, jak wiele działań, jak to możliwe, aby wzbogacić życie. "Nigdy nie krok w dół gry," mówi. "Nie ma powodu, aby nie robić czegoś, dopóki coś Cię nie zatrzyma".

Nieważne, czy próbujesz schudnąć, zarządzać poziomem cukru we krwi lub zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, prawdopodobnie słyszeliście, że skupienie się na całych lub złożonych węglowodanów i wycinanie na wyrafinowanych z nich może pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

węglowodany

"Węglowodany często się zły rap, ale każdy typ wpływa na organizm inaczej i wiele rodzajów i źródeł są korzystne dla zdrowia, ", wyjaśnia Holly Herrington, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany pedagog cukrzycy w Northwestern Memorial Hospital w Chicago. Znajomość różnic między poszczególnymi węglowodanami jest niezbędna do podejmowania mądrzejszych i zdrowszych decyzji z odżywianiem.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroskładników – wraz z białkiem i tłuszczem – że organizm potrzebuje w dużej podaży dla optymalnego zdrowia, mówi Herrington. Węglowodany odnoszą się do cukrów, skrobi i włókien, które znajdują się w ziarna, owoce, warzywa i nabiał, a także Soda, cukierki i inne słodycze.

Węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, z trawieniem konwersji węglowodanów do glukozy we krwi, które organizm może wykorzystać do szybkiego działania energii, wyjaśnia Herrington. Nadmiar węglowodanów dostarczonych do wątroby i mięśni mogą być przechowywane jako glikogenu, napędzając organizm, gdy poziom glukozy we krwi niskie lub podczas ćwiczeń.

Podczas drażnić różne rodzaje węglowodanów, ważne jest, aby zapoznać się z całości w porównaniu wyrafinowane i skomplikowane w porównaniu do prostych węglowodanów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o odżywcze plusy i minusy różnych rodzajów i źródeł węglowodanów i rozwijać zdrowe podejście diety dla swoich celów.

Całe węglowodany

Całe węglowodany są zawierające CARB żywności, które istnieją w stosunkowo naturalnym stanie. Obejmują one zarówno całej żywności, takich jak świeże owoce, warzywa, fasola i jęczmienia, jak również żywności, które zostały minimalnie przetworzone na świeżości lub bezpieczeństwa, takich jak mrożone lub konserwy warzywa, jogurt, mleko i chleb pełnoziarnisty i makaron.

Całe ziarna, w szczególności, są ziarna, które zawierają wszystkie oryginalne części: otręby, zarodków i bielma. "Otręby są zewnętrzną skórą jądra. Zawiera przeciwutleniacze, witaminy z B i błonnik,  "mówi Tara Gidus Collingwood, z siedzibą w Orlando zarejestrowanych dietetyka.  "Zarodek to embrion, który zawiera witaminy z B, niektóre białka, minerały i zdrowe tłuszcze. Bielma jest zaopatrzenie w żywność zarodka, który zapewnia niezbędną energię tak, że roślina może rosnąć, i zawiera węglowodanów skrobiowych, białka i niewielkie ilości witamin i minerałów.  "ponieważ wszystkie trzy części ziarna pozostają nienaruszone w w tym chleb pełnoziarnisty i makaron, całe ziarna są składniki odżywcze i związane z poprawy zdrowia. Poszukaj  "całe ziarno " na etykiecie składników dla najzdrowszych opcji CARB.

Wysoko przetworzone i rafinowane węglowodany

Podczas gdy większość żywności są przetwarzane w jakiś sposób, wysoko przetworzone węglowodany odnoszą się do źródeł żywności, które przeszły rozległe manipulacji i nie zawierają wiele ich oryginalnych składników odżywczych.

"Ziarna rafinowane odnoszą się do ziarna, które brakuje jednego lub więcej z trzech kluczowych części," Gidus Collingwood mówi.  "Zazwyczaj jest frezowana, co usuwa otręby i zarodków. Oznacza to, że wiele witamin z B, błonnik, białko, minerały i zdrowe tłuszcze są usuwane, a endospermy skrobiowe pozostaje. Usunięcie otrębów i zarodków daje wyrafinowane ziarna drobną konsystencję i poprawia trwałość.  "pozbawiony błonnika, białka i tłuszczu, rafinowane ziarna są szybko trawione tak, że glukoza wchodzi do krwiobiegu szybciej. Może to przyczynić się do cukru we krwi i kolce insuliny. Tymczasem brak innych witamin i minerałów oznacza, że żywność nie zapewnia dużo korzyści odżywczych, mówi. Z tego powodu niektóre rafinowane ziarna mają witaminy i minerały dodawane z powrotem podczas procesu produkcji żywności.

Ziarna rafinowane obejmują białą mąkę, biały ryż i biały chleb; inne wysoce przetworzone źródła węglowodanów obejmują Soda i słodycze.

Węglowodany złożone

Często utoauguruje się z żywności skrobiowej, termin  "węglowodany złożone " odnosi się do struktury molekularnej węglowodanów, który jest zarówno długi i złożony. Węglowodany złożone zawierają trzy lub więcej (i do tysięcy) cząsteczek cukru i nazywane są polisacharydy.

Ze względu na ich złożoną strukturę i długie łańcuchy molekularne, złożone węglowodany podejmują sporo pracy dla organizmu, aby rozbić.  "Te rodzaje węglowodanów zachować pełniejsze dłużej i zwolnić wolniej tempo glukozy do krwiobiegu, " Herrington mówi.  "Węglowodanów złożonych znajdują się w żywności, takich jak ziarna, owies, rośliny strączkowe i słodkie ziemniaki, " dodaje. Źródła złożonych węglowodanów są zazwyczaj bogate w witaminy, minerały i błonnik.

Włókno jest unikalny rodzaj złożonych węglowodanów, że organizm nie rozkłada się na cukry dla energii, jak to robi z innymi rodzajami węglowodanów. Raczej, włókna przechodzi przez układ trawienny nienaruszone, poprawa trawienia i zdrowia serca i zachęcanie do zdrowego odchudzania.

Jednak, ważne jest, aby uświadomić sobie, że złożone węglowodany obejmują wszystkie skrobie, niezależnie od tego, czy są one pełne lub wyrafinowane-lub ich zawartość włókien.

Węglowodany proste

Węglowodany proste to cząsteczki węglowodanowe, które zawierają tylko jeden lub dwa cząsteczki cukru. Monosacharydy zawierają jedną cząsteczkę cukru, a także fruktozę (w owocach, jak również dodawane substancje słodzące) i galaktozę (znaleziona w mleczarstwie). Disaccharides zawiera dwa cząsteczki cukru i obejmują sacharozę, znany również jako cukier stołowy, laktozę (znaleziono w mleczarstwie) i maltozy (znaleziono w piwie i niektórych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki, edamame i brokuły).

Oczywiście, niektóre z tych źródeł są zdrowsze od innych. Na przykład, owoce i warzywa zawierają korzystne witaminy i minerały, w tym błonnik, podczas gdy nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i białka. Sacharoza i syrop kukurydziany wysokiej fruktozy, który wywodzi się z fruktozy, jednak nie zawierają rzeczywistej wartości odżywczej i są często określane jako zawierające  "puste kalorie, " Gidus Collingwood wyjaśnia.

"Konsumenci powinni mieć świadomość, że nie wszystkie cukry proste są dla nich złe, " mówi Herrington. Skupić się na coraz luzem z całych, naturalnych źródeł, i utrzymanie cukrów do minimum dla dobrze zbilansowanej diety.