Przeskocz do treści

Nieważne, czy próbujesz schudnąć, zarządzać poziomem cukru we krwi lub zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, prawdopodobnie słyszeliście, że skupienie się na całych lub złożonych węglowodanów i wycinanie na wyrafinowanych z nich może pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

węglowodany

"Węglowodany często się zły rap, ale każdy typ wpływa na organizm inaczej i wiele rodzajów i źródeł są korzystne dla zdrowia, ", wyjaśnia Holly Herrington, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany pedagog cukrzycy w Northwestern Memorial Hospital w Chicago. Znajomość różnic między poszczególnymi węglowodanami jest niezbędna do podejmowania mądrzejszych i zdrowszych decyzji z odżywianiem.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroskładników – wraz z białkiem i tłuszczem – że organizm potrzebuje w dużej podaży dla optymalnego zdrowia, mówi Herrington. Węglowodany odnoszą się do cukrów, skrobi i włókien, które znajdują się w ziarna, owoce, warzywa i nabiał, a także Soda, cukierki i inne słodycze.

Węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, z trawieniem konwersji węglowodanów do glukozy we krwi, które organizm może wykorzystać do szybkiego działania energii, wyjaśnia Herrington. Nadmiar węglowodanów dostarczonych do wątroby i mięśni mogą być przechowywane jako glikogenu, napędzając organizm, gdy poziom glukozy we krwi niskie lub podczas ćwiczeń.

Podczas drażnić różne rodzaje węglowodanów, ważne jest, aby zapoznać się z całości w porównaniu wyrafinowane i skomplikowane w porównaniu do prostych węglowodanów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o odżywcze plusy i minusy różnych rodzajów i źródeł węglowodanów i rozwijać zdrowe podejście diety dla swoich celów.

Całe węglowodany

Całe węglowodany są zawierające CARB żywności, które istnieją w stosunkowo naturalnym stanie. Obejmują one zarówno całej żywności, takich jak świeże owoce, warzywa, fasola i jęczmienia, jak również żywności, które zostały minimalnie przetworzone na świeżości lub bezpieczeństwa, takich jak mrożone lub konserwy warzywa, jogurt, mleko i chleb pełnoziarnisty i makaron.

Całe ziarna, w szczególności, są ziarna, które zawierają wszystkie oryginalne części: otręby, zarodków i bielma. "Otręby są zewnętrzną skórą jądra. Zawiera przeciwutleniacze, witaminy z B i błonnik,  "mówi Tara Gidus Collingwood, z siedzibą w Orlando zarejestrowanych dietetyka.  "Zarodek to embrion, który zawiera witaminy z B, niektóre białka, minerały i zdrowe tłuszcze. Bielma jest zaopatrzenie w żywność zarodka, który zapewnia niezbędną energię tak, że roślina może rosnąć, i zawiera węglowodanów skrobiowych, białka i niewielkie ilości witamin i minerałów.  "ponieważ wszystkie trzy części ziarna pozostają nienaruszone w w tym chleb pełnoziarnisty i makaron, całe ziarna są składniki odżywcze i związane z poprawy zdrowia. Poszukaj  "całe ziarno " na etykiecie składników dla najzdrowszych opcji CARB.

Wysoko przetworzone i rafinowane węglowodany

Podczas gdy większość żywności są przetwarzane w jakiś sposób, wysoko przetworzone węglowodany odnoszą się do źródeł żywności, które przeszły rozległe manipulacji i nie zawierają wiele ich oryginalnych składników odżywczych.

"Ziarna rafinowane odnoszą się do ziarna, które brakuje jednego lub więcej z trzech kluczowych części," Gidus Collingwood mówi.  "Zazwyczaj jest frezowana, co usuwa otręby i zarodków. Oznacza to, że wiele witamin z B, błonnik, białko, minerały i zdrowe tłuszcze są usuwane, a endospermy skrobiowe pozostaje. Usunięcie otrębów i zarodków daje wyrafinowane ziarna drobną konsystencję i poprawia trwałość.  "pozbawiony błonnika, białka i tłuszczu, rafinowane ziarna są szybko trawione tak, że glukoza wchodzi do krwiobiegu szybciej. Może to przyczynić się do cukru we krwi i kolce insuliny. Tymczasem brak innych witamin i minerałów oznacza, że żywność nie zapewnia dużo korzyści odżywczych, mówi. Z tego powodu niektóre rafinowane ziarna mają witaminy i minerały dodawane z powrotem podczas procesu produkcji żywności.

Ziarna rafinowane obejmują białą mąkę, biały ryż i biały chleb; inne wysoce przetworzone źródła węglowodanów obejmują Soda i słodycze.

Węglowodany złożone

Często utoauguruje się z żywności skrobiowej, termin  "węglowodany złożone " odnosi się do struktury molekularnej węglowodanów, który jest zarówno długi i złożony. Węglowodany złożone zawierają trzy lub więcej (i do tysięcy) cząsteczek cukru i nazywane są polisacharydy.

Ze względu na ich złożoną strukturę i długie łańcuchy molekularne, złożone węglowodany podejmują sporo pracy dla organizmu, aby rozbić.  "Te rodzaje węglowodanów zachować pełniejsze dłużej i zwolnić wolniej tempo glukozy do krwiobiegu, " Herrington mówi.  "Węglowodanów złożonych znajdują się w żywności, takich jak ziarna, owies, rośliny strączkowe i słodkie ziemniaki, " dodaje. Źródła złożonych węglowodanów są zazwyczaj bogate w witaminy, minerały i błonnik.

Włókno jest unikalny rodzaj złożonych węglowodanów, że organizm nie rozkłada się na cukry dla energii, jak to robi z innymi rodzajami węglowodanów. Raczej, włókna przechodzi przez układ trawienny nienaruszone, poprawa trawienia i zdrowia serca i zachęcanie do zdrowego odchudzania.

Jednak, ważne jest, aby uświadomić sobie, że złożone węglowodany obejmują wszystkie skrobie, niezależnie od tego, czy są one pełne lub wyrafinowane-lub ich zawartość włókien.

Węglowodany proste

Węglowodany proste to cząsteczki węglowodanowe, które zawierają tylko jeden lub dwa cząsteczki cukru. Monosacharydy zawierają jedną cząsteczkę cukru, a także fruktozę (w owocach, jak również dodawane substancje słodzące) i galaktozę (znaleziona w mleczarstwie). Disaccharides zawiera dwa cząsteczki cukru i obejmują sacharozę, znany również jako cukier stołowy, laktozę (znaleziono w mleczarstwie) i maltozy (znaleziono w piwie i niektórych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki, edamame i brokuły).

Oczywiście, niektóre z tych źródeł są zdrowsze od innych. Na przykład, owoce i warzywa zawierają korzystne witaminy i minerały, w tym błonnik, podczas gdy nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i białka. Sacharoza i syrop kukurydziany wysokiej fruktozy, który wywodzi się z fruktozy, jednak nie zawierają rzeczywistej wartości odżywczej i są często określane jako zawierające  "puste kalorie, " Gidus Collingwood wyjaśnia.

"Konsumenci powinni mieć świadomość, że nie wszystkie cukry proste są dla nich złe, " mówi Herrington. Skupić się na coraz luzem z całych, naturalnych źródeł, i utrzymanie cukrów do minimum dla dobrze zbilansowanej diety.