Przeskocz do treści

Kiedy Justus Ortega wszedł do Zgromadzenia starszych dorosłych biegaczy w Boulder, Colorado, w 2014, przypomniał sobie 1985 filmu  "Cocoon " o seniorów, którzy nagle czują się Młodzi i zdrowi po interakcji z kosmitami. "Biegacze wydawali się nastolatkami. Byli energiczni i zabawni, a ich rama umysłu była bardzo różna od osób, które spotkałem w wyższych ośrodkach o niskiej energii, "pamięta Ortega, kinesiologa i dyrektora laboratorium Biomechanika w Humboldt State University.

bieganie a starość

Ortega nie był całkowicie zaskoczony. Niektórzy seniorzy brali udział w małym badaniu klinicznym Ortega i jego koledzy prowadzili. Opublikowany w 2014, badania wykazały, że starsi biegacze używane mniej energii, gdy chodził, w porównaniu do starszych spacerowiczów, i że energia mięśni starszych biegaczy wydatkowano był podobny do młodego siedzącego dorosłym. "Starsi dorośli" mięśnie normalnie stają się mniej wydajne i używać aż 20 procent więcej energii chodzić w tej samej odległości jak młodych dorosłych. Ale starsi biegacze utrzymywały, że młodzieńczy, muskularny sprawność całego ciała ", mówi Ortega. Innymi słowy, bieganie w starszym wieku wiązało się z zdrowszymi, bardziej wydajnym mięśniami, które sprawiły, że chodzenie mniej opodatkowania.

Aktywność tlenowa

Bieganie to energiczna aktywność tlenowa: Pobiera serce i płuca pompowania, co ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego w każdym wieku, a zwłaszcza w naszych starszych latach, gdy wzrasta ryzyko przewlekłej choroby. "Aerobik aktywności powoduje, że naczynia krwionośne do relaksu i w ten sposób pomaga utrzymać naczynia krwionośne elastyczne i zapobiega wysokie ciśnienie krwi", mówi dr Daniel Munoz, dyrektor medyczny układu sercowo-naczyniowego ICU w Vanderbilt University Medical Center.

Wysokie ciśnienie krwi jest związane z zawału serca, udar mózgu, demencja, uszkodzenie nerek, zaburzenia seksualne, utrata wzroku, a może nawet utrata masy kostnej i bezdech senny.

"Bieganie jest skutecznym sposobem na ćwiczenia aerobowe i może być kluczowym taktyka w minimalizowaniu szans rozwoju choroby serca i udaru mózgu," Munoz wskazuje.

Jeszcze więcej korzyści: ćwiczenia aerobowe pomaga kontrolować swoją wagę, budować siłę mięśni, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, niższy poziom cukru we krwi i cholesterolu, budować wytrzymałość, zażegnać depresji i stresu, wzrost energii i poczucie własnej wartości, poprawy snu i żyć dłużej, zgodnie z amerykańskim Departamentem zdrowia i usług ludzkich.

Kości zdrowia kości zdrowie spadek w starszym wieku. Nasze szczyty masy kostnej w wieku około 30 lat, a następnie spadek z szybkością co najmniej 1 procent każdego roku po wieku 40. Zbyt duża utrata masy kostnej prowadzi do osteoporozy, stan oznaczony przez kruche kości, które łatwo złamać.

Ciężarów ćwiczenia jak bieganie jest kluczem do utrzymania zdrowia kości. Kości są żywą tkanką, a umieszczenie na nich siły stymuluje wzrost nowych komórek. "Kość reaguje na życie w pozytywny sposób", mówi Ortega. "To pomaga poprawić lub utrzymać gęstość mineralną kości, więc nie stracić go tak szybko, i to pomaga budować kości."

I nie może podjąć, że wiele działa, aby pomóc budować kości w starszym wieku. A 2017 badania sugerują, że działa tylko jedną lub dwie minuty dziennie był związany z lepszym zdrowiem kości zarówno przed-i po menopauzie kobiet.

Aby uruchomić lub nie uruchomić

Munoz doradza, że przed uruchomieniem uruchomionego programu, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli masz przewlekłą chorobę, w tym choroby serca lub choroba zwyrodnieniowa stawów, lub jeśli masz jakiekolwiek dotyczące objawów. "Wszelkie objawy klatki piersiowej, wniesione przez wysiłku powinny szybkiej oceny medycznej. Znaki ostrzegawcze obejmują dyskomfort w klatce piersiowej lub duszność, która występuje z działalności, "Munoz mówi. Objawy te powinny być sprawdzane przez lekarza, jeśli rozwijają się z jakiegokolwiek powodu, nawet jeśli już ćwiczyli przez długi czas.

Jeśli nie skorzystał na chwilę, że sam fakt może uzasadniać Konsultacje lekarza przed sznurowaniem się trampki, aby upewnić się, że jesteś na tyle zdrowy, aby się poruszać.

Nie rozpaczy, jeśli lekarz stwierdzi, że bieganie może nie być najlepsze dopasowanie dla Ciebie. Istnieją inne sposoby, aby wykonywać aerobowo, z mniejszym wpływem na stawy, takich jak pływanie, jazda na rowerze i za pomocą maszyny eliptyczne.

I wszystkie aktywności aerobowe wydaje się mieć podobne korzyści. "Chciałbym nawet spekulować, że każda aktywność aerobowa, gdy wykonywane energicznie ma potencjał, aby zmienić wydajność mitochondriów w mięśniach, co ćwiczysz," Ortega mówi.

Jeśli chcesz schudnąć i detoksykacji ciała, ale nie są zachwyceni perspektywą przestrzegania diety, która wymaga, aby upuścić swoje ulubione potrawy, można rozważyć sporadyczne podejście na czczo. IF jest schemat jedzenia, który nie wymaga, aby przestać spożywania żywności lubisz lub przestrzegać ścisłego, konkretnego planu jedzenia.

post przerywany

Co to jest przerywany post?

Istnieje szereg diet odchudzających do wyboru, jeśli chcesz upuścić kilka funtów. Te diety są zróżnicowane: aby wymienić kilka, jest Weight Watchers, w którym zgadzają punktów, które są przypisane do żywności i napojów; dieta Wegańska, której zwolennicy powstrzymują się od jedzenia nie tylko mięsa, ryb i drobiu, ale także wszystkich produktów zwierzęcych, a nawet przetworów mlecznych i jaj; i dieta Keto, która kładzie nacisk na utratę wagi poprzez spalanie tłuszczu i zniechęci do jedzenia węglowodanów i dodatku cukrów. Lub, można wynająć trenera lub zarejestrowanego dietetyka zindywidualizować swoje cele wagi i zdrowia, mówi Lise Gloede, zarejestrowany dietetyka z siedzibą w Arlington, Virginia. Jeśli szukasz sposobu, aby schudnąć bez przestrzegania określonej diety lub zatrudniania eksperta żywienia, może spróbować IF.

Przerywany post jest tylko to, co brzmi jak: okresowe ataki bardzo niskie, aby nie spożycie kalorii, mówi Jenna Bell, zarejestrowany dietetyka z siedzibą w Sankt Petersburgu, Floryda.  "To różni się od postu na dzień lub więcej, ponieważ wziąć planowane przerwy lub przerwę od szybkiego do jedzenia, " Bell mówi. Istnieje wiele schematów jedzenia, które są uważane sporadyczne post, Bell mówi. IF może zawierać pełne dni postu lub jedzenia w pewnym okresie czasu; na przykład, można mieć 12-godzinne okno, jak 8 rano do 8 p.m., podczas których można jeść posiłki. Z tego podejścia, nie jeść w ciągu pozostałych 12 godzin. Można też wydłużyć czas między posiłkami. To może oznaczać skromne cztery godziny lub trudniejsze 16 godzin między posiłkami.

Czy to działa?

Badania sugerują, że jeśli może być skutecznym podejściem do odchudzania, Bell mówi. Ona zauważa, że Metaanaliza czterech badań opublikowanych w lipcu 2018 w czasopiśmie Cureus sugeruje, że jeśli może być przydatne dla szerokiej gamy ludzi, którzy próbują schudnąć. Badania stwierdził, że  "przerywany post był skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi " wśród normalnej wagi, nadwagą i otyłych ludzi. Oddzielne badania opublikowane w czerwcu 2018 w czasopiśmie Cell metabolizm sugeruje, że mężczyźni z prediabetes widział korzyści zdrowotne z schematu IF. Uczestnicy badania poprawiły wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i apetyt.  "Na podstawie nauki-w słowie, tak, (jeśli działa), " Bell mówi. Dr Colin Zhu, osteopatyczny lekarz z siedzibą w Los Angeles, kto pokładzie certyfikat w praktyce rodzinnej i jest również przeszkolony szef kuchni, dodaje,  "przerywany post, gdy wykonane prawidłowo-w zakresie uderzające równowagi między karmienia i postu-ma wiele korzyści w z nadwagą i otyłych osób zdrowych.  "w odniesieniu do utraty wagi, korzyści z IF obejmują zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej i poprawę poziomu lipidów.

Sporadyczny harmonogram na czczo

Istnieje więcej niż jeden sposób, aby zrobić przerywany post. Większość ludzi wybiera trzymać się  "okno jedzenia " około sześciu do ośmiu godzin dziennie, co oznacza, że zużywają wszystkie posiłki w tym czasie i szybko w ciągu pozostałych godzin (co zwykle obejmuje noc szybko). Inni mogą jeść normalnie pięć lub sześć dni w tygodniu i szybko całkowicie lub częściowo drugi jeden lub dwa dni. Innym podejściem jest Fast diet, znany również jako 5:2 dieta. W ramach tego planu, można jeść normalnie przez pięć dni tygodnia i wyciąć kalorii do około 25 procent normalnego spożycia na dwa niekolejne dni tygodnia. Na ich dwa tygodniowe dni szybkie, mężczyźni zużywają tylko 600 kalorii, podczas gdy kobiety są ograniczone do 500 kalorii.

Badania sugerują, że wiele osób przybierają na wadze, jak się z wyprzedzeniem w wieku od młodego dorosłości w średnim wieku. Między wieku 29 i 39, kobiety zazwyczaj zyskują około 7 funtów, a mężczyźni umieścić na dodatkowe 15 funtów, według amerykańskiego departamentu zdrowia i usług ludzkich. Odwrotnie, utrata wagi w 30s i 40s jest trudniejsze niż kiedy jesteś młodym dorosłym.

Dlaczego trudniej schudnąć w starszym wieku

(Mężczyźni i kobiety mają tendencję do umieścić na małym lub bez wagi po wieku 40 i schudnąć w ich 70s, zgodnie z HHS.) Z różnych powodów, to trudniejsze dla mężczyzn i kobiet do spadku funtów, ponieważ przejście od młodego dorosłości w średnim wieku, niż jest schudnąć podczas młodych dorosłości, eksperci mówią. Czynniki wpływające na przyrost masy ciała w średnim wieku są biologiczne i związane ze stylem życia.

Począwszy od 30s, tracisz masę mięśniową co dziesięć lat, badania sugerują. Że masa mięśniowa jest zastąpiony tłuszczem. Dzieje się tak, nawet jeśli ćwiczycie regularnie, czy to działa na siłowni, bieganie, pływanie lub grając w koszykówkę pickup, softball lub gry w siatkówkę. Ponieważ mięśnie używać więcej kalorii niż tłuszcz, mniej mięśni masa i więcej tłuszczu powolny metabolizm, co oznacza, że trzeba mniej kalorii, mówi Kimberly Gomer, zarejestrowany dietetyk i dyrektor żywienia w Pritikin długowieczności Center + Spa w Miami.  "Z wiekiem, chyba że pracujemy na to, tracimy masę mięśniową, " mówi Gomer.  "Fat potrzebuje bardzo niewiele kalorii istnieje. " kobiety i mężczyźni stoją przed innymi biologicznymi wyzwaniami, aby schudnąć w średnim wieku. Ze względu na zmianę hormonów i utratę estrogenów, kobiety zazwyczaj uzyskać 15 funtów w czasie menopauzy, mówi dr Kathryn Boling, lekarza podstawowej opieki z Mercy Medical Center w Baltimore. Ona jest również pokładzie certyfikat w medycynie otyłości. Kobiety przechodzi menopauzę wydają się przybierać na wadze wokół brzuch, Boling mówi. Mężczyzn przechodzi w średnim wieku twarz inny problem: utrata testosteronu, co może spowodować zmniejszenie masy mięśniowej, Boling mówi.

W wieku30, 40 i 50 lat

Uczymy aktywność fizyczną sprawą rodzinną. Mając małżonka i dzieci nie musi przerwać swój schemat ćwiczeń, Adam mówi. Na przykład, jeśli jesteś częścią pickup gry obręcze, strzelać kosze z innych znaczących lub dziecko przed lub po konkursie. Możesz jeździć na rowerze ze swoim partnerem lub z dziećmi. Poszukaj okazji, aby wykonywać działalność rodzinną. Na przykład niektóre triathlons mają również  "Fun Run " dla dzieci. Wprowadzenie dzieci do ćwiczeń może również zachęcić ich do przyjmowania własnych schematów treningu, że będą one kontynuowane w dorosłości. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do niższych wskaźników otyłości, mówi Adam.

W wieku 60., 70. lat i więcej

Split wstęp w restauracjach. Wychodzę do jedzenia pozostaje główną częścią towarzyskich dla ludzi w latach 60., 70-tych i później. Niestety, wiele części restauracji są duże, zwłaszcza jeśli jesteś w wieku, w którym potrzebujesz mniej kalorii, Gomer mówi.  "Jedzenie na zewnątrz jest katastrofą, " mówi.  "Restauracje dają nam gigantyczne porcje z ładunkiem soli, cukru i tłuszczu.

Poznaj tajemnice godnego starzenia się czytając ten wpis.

(Oferują one) wiele (bardzo kaloryczne) wino, chleb, smażone potrawy i deser.  "Kiedy zjeść posiłek, podzielić swoje Entrée, szczególnie porcji białka, z kolegów Diner, ona doradza. Jeśli jesz sam, poproś o połowę porcji i zabrać resztę domu w pudełku. Porcji białka zwierzęcego nie powinno być więcej niż 4 uncji na posiłek.