Zdrowa utrata masy ciała poprzez sport i trening fizyczny

Zdrowa utrata masy ciałaDzięki studiom Life Fitness i zdrowia masz kompetentnego partnera, który pokaże Ci, jak regularny trening sportowy i fizyczny może nie tylko kształtować Twoje ciało, ale także pomóc Ci schudnąć.

40 – 45 % energii pochodzącej z węglowodanów w całej codziennej diecie odpowiada w przybliżeniu przeciętnemu niemieckiemu zachowaniu żywieniowemu. Im więcej osób ma nadwagę, tym mniej węglowodanów spożywają. Przy bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i obfitej diecie (kiełbasy frankońskie, golonka bawarska, hamburgery, kiełbasa curry itp.) zawartość węglowodanów jest odpowiednio niska.

Przy poborze energii 2200 kcal i zawartości węglowodanów około 45%, 1000 kcal dostarczają węglowodany, a reszta, 1200 kcal, białka i głównie tłuszcze. Jeśli zawartość węglowodanów zostanie zwiększona do 60 %, co można osiągnąć przy ukierunkowanej selekcji żywności, wówczas przy tej samej objętości lub wadze żywności zjada się tylko 1600 kcal. http://www.pruszkow2019.pl/idealica/

Utrata nadmiaru masy ciała bez zmniejszenia ilości jedzenia.

Dlatego też, zwiększając ilość węglowodanów kosztem tłuszczu, można stracić nadmiar masy ciała bez zmniejszania ilości jedzenia.  Węglowodany mają ponad dwukrotnie większą masę i objętość w przeliczeniu na kalorie niż tłuszcze. Jest to nawet ponad trzy razy więcej, jeśli weźmie się pod uwagę, że węglowodany również wiążą błonnik i wysoką zawartość wody. Trudno jest zjeść nadwagę tylko z węglowodanami. Niestety, taka bogata w węglowodany dieta o niskiej zawartości tłuszczu nie jest postrzegana jako smaczna. Tłuszcze są mediatorami smaku. Dlatego też

Żywność o 60 % zawartości węglowodanów wymaga przyzwyczajenia się do smaku.

Szybko wchłaniane węglowodany

Szybko wchłaniające się węglowodany powodują silne wahania poziomu cukru we krwi. Nie powodują one trwałego nasycenia. Najpierw poziom podnosi się gwałtownie, a potem spada. Jeśli poziomy spadną, wyzwolą się fazy głodu kruchego. Wszyscy wiedzą, że po zjedzeniu dużej ilości słodyczy nie jesteś trwale nasycony. Inaczej jest w przypadku węglowodanów złożonych, bardzo trwale nasyconych (przykładem są ziemniaki lub spaghetti). Ponadto węglowodany złożone mają wysoki udział błonnika i wody. Uczucie sytości szybko osiąga się poprzez wypełnienie żołądka. Można więc jeść bardzo obficie, aż do osiągnięcia pewnej ilości kalorii. Przetwarzanie węglowodanów w tłuszcze własne jest dla organizmu trudne i pochłania ponad 25% energii, która ma być zmagazynowana. Oznacza to, że przy 60% zawartości węglowodanów złożonych w diecie spożywasz o 25% mniej kalorii. Ponadto, jeśli nadmiar energii ma zostać zamieniony na tłuszcz, zużywa się kolejne 25% tej energii.

Węglowodany złożone są:

  • Kartofle,
  • Ryż,
  • Chleb,
  • Makaron z pszenicy durum
  • warzywa (kapusta, seler, czarna salsefia, brokuły itp.)
  • Jarzyny strączkowe,
  • Zboża, itp.

W związku z tym, nawarstwianie się nadwagi jest prawie niemożliwe dzięki odżywianiu węglowodanowemu. Bezpośrednia zamiana węglowodanów w tłuszcze jest nieefektywna, więc trudno jest doprowadzić do nadwagi. Ze względu na teoretycznie konieczne duże

Tłuszcz plus szybko wchłaniający się KH

Szczególnie niekorzystne jest połączenie szybko wchłanianych węglowodanów z tłuszczem; są to np. hamburgery z colą, kiełbasa curry z bułkami, knedle chlebowe z sosem tłuszczowym, bułki kiełbasiane itp. Zapotrzebowanie na energię jest szybko pokrywane, a tłuszcz jest natychmiast przekształcany w tłuszcz własny organizmu. Połączenie z alkoholem jest jeszcze mniej korzystne. Alkohol jest najlepiej metabolizowany, dzięki czemu odkładanie się tłuszczu w organizmie jest jeszcze bardziej przyspieszone (przykład: piwo i bułki kiełbasiane).

Ponad 40 % średniej dawki kalorii w Niemczech pochodzi ze spożycia tłuszczu. Są to kiełbasa, mięso, ser, masło, tłuszcze i oleje. Osoby z nadwagą spożywają ponad 45 % źródeł energii w swojej żywności w postaci tłuszczu.  45 % kalorii z tłuszczu w diecie oznacza ok. 100-130 g tłuszczu dziennie. Mniej byłoby prawidłowe, czyli ok. 1 g/kg/dzień, czyli ok. 1/2 do 2/3. Jeśli pominąć ten nadmiar tłuszczu bez podmiany, traci się ok. 15 – 20 kg rocznie. Gdyby zastąpić ilość tłuszczu odpowiednią ilością wagową węglowodanów, wynosiłaby ona więcej niż 7-10 kg/rok. Zależy to więc od redukcji tłuszczu.

Aktywność fizyczna i muskulatura

Zużycie energii przez daną osobę można było obliczyć za pomocą skomplikowanego wzoru Harrisa i Benedykta. Nie można jednak dokładnie obliczyć indywidualnego dziennego zapotrzebowania na energię. Pomoce szacunkowe są wystarczające. Wraz z wiekiem wymagania te maleją. Od 20. do 60. roku życia zapotrzebowanie spada o 1/3.

Aktywność fizyczna dotyczy w mniejszym stopniu zużycia energii do wykonywanej pracy, które jest zazwyczaj niskie. Ponadto, tkanka tłuszczowa jest wykorzystywana jako źródło energii najwcześniej po 20 minutach.

W miarę jak mięśnie są trenowane, wzrasta tzw. zapotrzebowanie na odpoczynek lub podstawowe tempo przemiany materii – to jest decydujące. Zwiększona masa mięśniowa i gromadzenie się zapasów energii w mięśniach po wysiłku wymaga stałego, większego zaopatrzenia w energię. Co ciekawe, aktywność fizyczna zmniejsza uczucie głodu (!) i chęć do jedzenia wysokotłuszczowego. Diety o obniżonej wartości energetycznej prowadzą do zmniejszenia masy mięśniowej. Można temu zapobiec poprzez aktywność fizyczną. Szkolenia powinny być zwiększane powoli. Układ mięśniowo-szkieletowy musi najpierw stopniowo dostosowywać się do nieprzyzwyczajonego obciążenia. Restrykcyjne stany chorobowe należy kontrolować w wieku 40-50 lat (ciśnienie krwi, choroby serca, krążenie, cukrzyca, artroza). Częste, lekkie działania są lepsze niż pojedyncze działania wojenne. Dynamiczny sposób życia (wchodzenie po schodach, ciasny marsz, itp.) przewyższa na dłuższą metę wybiórcze zajęcia sportowe. Na przykład, można zacząć od 10 – 20 minut napiętego spaceru dwa razy dziennie. Będzie to już stymulować podstawowe tempo metabolizmu i rozwój mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *